Vuoi iniziare ad assumere proteine in polvere per supportare i tuoi allenamenti ma non sai quali e come assumerle?
Facciamo chiarezza sull’integratore sportivo più utilizzato.
Indice dei contenuti
- Proteine in polvere: cosa sono?
- Proteine del siero del latte (Proteine Whey)
- Caseine
- Proteine dell’uovo
- Proteine della carne
- Proteine della soia
- Quante proteine al giorno?
Proteine in polvere: cosa sono?
Le proteine in polvere sono tra gli integratori più utilizzati in ambito sportivo ed in particolare nel mondo del bodybuilding, con lo scopo di sostenere l’allenamento ed aumentare la massa muscolare. Queste assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca con i soli alimenti a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. È per questo che molti sportivi decidono di ricorrere alle proteine in polvere.
Ma quanti tipi di proteine in polvere esistono e che differenza cè tra loro?
Le proteine in polvere si differenziano tra loro:
- Per la matrice dalla quale sono state ricavate
- Per i processi messi in atto per realizzarle
- Per il valore biologico
- Per i tempi di assorbimento e digestione
Proteine del siero del latte (Proteine Whey)
Le proteine del siero del latte (o proteine “whey”) sono le proteine in polvere più utilizzate in assoluto. Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte riescono a stimolare più delle altre la crescita muscolare grazie alla elevata quantità di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) presenti al loro interno.
Esistono tre tipi di proteine del siero del latte, che si differenziano per purezza, velocità di assimilazione e digeribilità:
- Concentrate
- Isolate
- Idrolizzate
– Proteine Concentrate
Le proteine concentrate subiscono un solo processo di filtrazione che restituisce un prodotto più puro, poiché meno lavorato, ma con una concentrazione proteica intorno al 70/80%. Sono consigliate per chi ha un budget limitato e/o chi non segue regimi alimentari molto restrittivi.
– Proteine Isolate
Le proteine Isolate subiscono processi di filtrazione più invasivi che restituiscono un prodotto con una concentrazione proteica superiore al 90% ed una quantità di grassi e carboidrati quasi nulla; proprio per questo sono indicate per chi segue regimi alimentari molto ferrei. Possono essere assunte sia prima che dopo l’allenamento.
– Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate subiscono un ulteriore processo, chiamato “idrolisi” che scinde ulteriormente le proteine in frammenti proteici ancora più piccoli. Tutto ciò facilita il processo digestivo, per questo sono indicate per chi ha difficoltà digestive. Le migliori proteine da assumere nel post workout.
Vediamo adesso altri tipi di proteine in polvere in circolazione:
Caseine
Le proteine della Caseina provengono sempre dalla lavorazione del latte ma a differenza delle proteine del siero del latte vengono digerite molto più lentamente e quindi rilasciano amminoacidi in maniera lenta e costante. Proprio per questo l’assunzione di proteine a base di caseina è indicata prima di andare a dormire, quando l’organismo ha bisogno di un rilascio lento di amminoacidi. Sono sconsigliate invece al mattino o nel post workout, momenti in cui il corpo ha un bisogno immediato di amminoacidi.
Proteine dell’uovo
Le proteine dell’uovo hanno un elevato valore biologico (indice di valutazione di alimenti in base alla qualità delle proteine contenute) ma tempi di digeribilità ed assimilazione lenti, più lenti di quelli delle proteine del siero del latte ma più veloci delle caseine. Per questo possono essere assunte al mattino o durante la giornata come pasto sostitutivo.
Proteine della carne
Le proteine della carne provengono da processi di lavorazione della carne (di solito il manzo). Hanno un alto valore biologico ed un profilo amminoacidico completo ma diverso dagli altri tipi di proteine, in particolare contengono un elevata quantità di Alanina, Arginina, Creatina e Glicina. Sono indicate per chi ha bisogno di quel tipo particolare di amminoacidi.
Proteine della soia
Le proteine della soia, quindi di derivazione vegetale, hanno un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale; sono carenti infatti di alcuni amminoacidi essenziali. E’ possibile comunque abbinarle alle proteine dei cereali per completare il profillo di amminoacidi. Anche le proteine della soia, come quelle del siero del latte, si dividono in concentrate, isolate ed idrolizzate, in base al processo di lavorazione. Sono le proteine indicate per i vegetariani e vegani.
| PROTEINE | VALORE BIOL. | ASSIMILAZIONE | QUANDO |
| Latte Concentrate | Medio | Media | Sempre |
| Latte Isolate | Alto | Media | Prima o dopo allenamento |
| Latte Idrolizzate | Alto | Veloce | Dopo allenamento |
| Caseine | Alto | Lenta | Pre sonno |
| Uovo | Alto | Lenta | Colazione o Spuntino |
| Carne | Alto | Media | Sempre |
| Soia | Basso | Media | Sempre |
Quante proteine al giorno?
Si ma quanti grammi di proteine bisogna assumere durante la giornata? La quantità di proteine da assumere al giorno dipende da diversi fattori:
- Età
- Sesso
- Attività Fisica
- Peso corporeo (in particolare massa muscolare)
La quantità minima di proteine da assumere al giorno, per evitare la carenza, è di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo.
La quantità massima dipende dal caso specifico, alcuni culturisti superano addirittura i 3 grammi per kg di peso corporeo.
La quantità media per uno sportivo che intende supportare l’allenamento ed aumentare la propria massa muscolare, si oscilla tra 1,5 e 2.5 grammi per kg di peso.
Un piano alimentare sano e bilanciato può fornire la giusta quantità di proteine di cui ognuno ha bisogno, ma per facilitare il raggiungimento di tale quantità, o in particolari periodi di aumentato fabbisogno, si associa al piano alimentare una precisa quantità di proteine in polvere.
Se vuoi approfondire il discorso, ed avere un piano alimentare specifico adatto alle tue esigenze visualizza la nostra pagina dedicata alla nutrizione e non esitare a contattarci.
