Hai deciso di integrarti con la creatina ma vuoi avere più informazioni?
Vuoi sapere nel dettaglio di cosa si tratta? O semplicemente vuoi sapere quando e come assumerla?
Continua la lettura dell’articolo e troverai tutte le risposte che ti interessano.
Facciamo chiarezza sull’integratore sportivo più utilizzato.
Indice dei contenuti
- Creatina: a cosa serve?
- Creatina Monoidrato
- Creatina Tamponata
- Quando assumere creatina
- Creatina: effetti benefici
- Creatina: effetti collaterali
Creatina: a cosa serve?
La creatina è una molecola presente nel corpo umano, composta da tre amminoacidi; viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas e trasportata ed immagazzinata (circa il 95%) nel muscolo scheletrico, dove la maggior parte si trasforma in fosfo-creatina (circa 2 terzi), mentre la parte restante rimane sottoforma di creatina libera.
La fosfo-creatina è un composto in grado di rigenerare ATP (adenosina trifosfato), molecola energetica utilizzata in tutte le nostre cellule. Questa ricostituzione dell’ATP è estremamente rapida e permette quindi di mantenere un’elevata forza di contrazione delle fibre muscolari nel brevissimo tempo. In questo modo si incrementa la potenza muscolare e quindi la performance degli sforzi brevi, intensi e ripetuti. Ne deriva quindi che il metabolismo della creatina è particolarmente utilizzato negli sport in cui è importante il metabolismo anaerobico (sforzi rapidi, pesanti, ad alta intensità).
L’assunzione di creatina (come la maggior parte degli integratori) serve in due determinati casi:
- Carenza dovuta ad eccessivo consumo dettato da patologie mediche
- Carenza dovuta ad eccessivo consumo dettato dalla pratica sportiva praticata
Tra le patologie mediche in cui si consiglia l’integrazione di creatina ne citiamo alcune:
sindromi da carenza cerebrale di creatina, scompenso cardiaco congestizio, depressione, diabete, fibromialgia, malattia di Hungtington, Parkinson, sclerosi multipla, malattie di muscoli o nervi, crampi muscolari, sclerosi multipla, schizofrenia, disturbi ereditari che influenzano i sensi e il movimento, sclerosi laterale amiotrofica.
Tra gli sport in cui vi è un consumo eccessivo di creatina rientrano tutte quelle attività che prevedono (come detto poco fa), sforzi rapidi o pesanti e ad alta intensità, in cui quindi prevale il metabolismo energetico anaerobico.
Quindi: sollevamento pesi, 100mt piani, powerlifting, salto in lungo, ecc.
Creatina Monoidrato
Sul mercato esistono varie forme di integratori di creatina, quelle più comuni sono la creatina monoidrato e la creatina tamponata.
La creatina monoidrato è la forma di integratore di creatina più comune ed economica sul mercato. Ad ogni molecola di creatina è associata una molecola d’acqua, perciò la nomenclatura “monoidrato”. Si presenta come polvere bianca, insapore ed inodore, da assumere sciogliendola in acqua o altro liquido (ese. succo di frutta).
Una pecca di questa tipologia di creatina è la sua scarsa solubilità in acqua; se proviamo a scioglierla in un bicchiere d’acqua ci accorgiamo che una parte rimane sul fondo. La quota non disciolta si deposita nello stomaco e nell’intestino con il rischio di provocare dolori addominali e/o dissenteria. Per ovviare a questa pecca si consiglia di assumere la quota totale giornaliera di cui si ha bisogno dividendola in diverse piccole dosi durante la giornata in modo che la quantità non disciolta in acqua è minore.
Creatina Tamponata
La creatina tamponata o Kre-alkalyn è la seconda forma di integratore di creatina più comune. Nata con l’obiettivo di migliorare la stabilità della creatina in ambiente acquoso e quindi il suo assorbimento intestinale.
La differenza tra la creatina monoidrato e la creatina tamponata è il valore del ph; la monoidrato ha un ph intorno a 6.9, che nell’ambiente acquoso di stomaco ed intestino si traduce in scarso assorbimento e conversione in creatinina (sostanza di scarto). La tamponata ha un ph intorno a 12 ritardando o addirittura annullando la conversione in creatinina. Tutto questo si traduce in maggiore disponibilità e riduzione degli effetti collaterali.
L’unica pecca è il costo superiore rispetto alla tipica creatina monoidrato.
La maggior parte dei test e studi scientifici effettuati per valutare l’efficacia della creatina sulla perfomance e la costruzione muscolare sono stati eseguiti sulla creatina monoidrato, quindi nonostante il suo scarso assorbimento rimane la forma più studiata e con più evidenze scientifiche, oltre ad essere la forma più economica sul mercato.
Quando assumere creatina
Come detto sopra l’assunzione di integratori di creatina è utile in due determinati casi: uso medico ed uso sportivo. Tralasciando l’impiego medico, poiché la quantità e il modo di assunzione cambia in base alla patologia di cui si soffre, ed è sempre compito del medico competente di valutare ed indirizzare il paziente verso l’utilizzo del prodotto giusto, per uso sportivo la creatina viene utilizzata per sopperire alla carenza dovuta agli sforzi intensi, e quindi per migliorare la performance ed aumentare la massa muscolare (benefici di cui dopo parleremo).
Esistono due protocolli di integrazione con creatina:
1° Protocollo
Fase di carico:
- 0.3gr per chilo di peso corporeo al giorno
- Suddivisi in almeno 4 somministrazioni
- Per 5 giorni
Fase di mantenimento:
- 2gr al giorno
- 1 o 2 somministrazioni
- Per 4 settimane
Fase di scarico:
Che va da due settimane a un mese (in base agli impegni atletici, alla reazione del soggetto all’integrazione, ecc.) e poi si ricomincia il protocollo.
2° Protocollo
Unica fase:
- 3-6gr al giorno
- 1 o 2 somministrazioni
- Continua
Sono entrambi protocolli validi, la scelta di un protocollo rispetto ad un altro avviene per diverse motivazioni:
-Impegni atletici
Se si ha una competizione a breve termine è bene arrivarci con le riserve di fosfocreatina muscolari sature, quindi una fase di carico ben progettata è l’ideale nel periodo pre-gara.
-Disponibilità corporea di creatina
Se si ha una particolare carenza, o non si assume creatina da molto tempo è consigliabile effettuare una fase di carico iniziale ed una di mantenimento successiva.
-Tolleranza del soggetto
Se il soggetto non tollera bene la scarsa solubilità della creatina è consigliabile ridurre la quantità giornaliera e suddividerla in diverse piccole dosi. Quindi si sconsiglia la fase di carico in cui il rischio di subire gli effetti collaterali dell’integrazione con creatina sono più alti, ma ricercare una grammatura giornaliera tra 3 e 6 gr che non dia problemi.
Quando assumere creatina nel corso della giornata? Le evidenze scientifiche ci dimostrano che per ottimizzare l’assorbimento e quindi la biodisponibilità la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici, come glucosio.
E’ consigliabile quindi assume le varie dosi di creatina durante la giornata associate ai pasti con la maggiore quantità di carboidrati (solitamente colazione e pranzo).
Creatina: effetti benefici
L’assunzione di creatina per via orale ha molteplici effetti benefici, come dimostrato da numerosi studi scientifici a riguardo; questo integratore, infatti, è uno dei più studiati, testati e con più evidenze scientifiche.
Ecco i suoi effetti benefici:
-Crescita muscolare
Diversi test scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve che a lungo termine. (Fonte)
-Aumento della forza e della potenza
In uno studio l’assunzione di creatina ha aumentato la forza dell’8%, le prestazioni di sollevamento pesi del 14% e una ripetizione massima della panca fino al 43%, rispetto al solo allenamento. (Fonte)
-Diminuzione dei tempi di recupero
Questi notevoli miglioramenti sono causati principalmente dalla maggiore capacità del corpo di produrre ATP. Normalmente, l’ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. Ma poiché gli integratori di creatina ti aiutano a produrre più ATP, puoi mantenere prestazioni ottimali per qualche secondo in più e ridurre i tempi di recupero (Fonte 1) (Fonte 2)
Creatina: effetti collaterali
Dai numerosi studi scientifici a riguardo ne evince che in soggetti sani l’assunzione di creatina in cronico e a dosi elevate non fa affatto male; l’unico effetto collaterale riscontrabile riguarda disturbi gastrointestinali che portano spesso a diarrea/dissenteria, dovuti il più delle volte ad un’assunzione e dosaggio errato.
Il tutto è dovuto al potere osmotico della molecola di creatina, cioè la sua capacità di richiamare acqua nello stomaco e intestino e impedire il suo riassorbimento. Un effetto collaterale che può essere scongiurato evitando dosi troppo abbondanti e dividendo il dosaggio in più assunzioni durante la giornata.
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