Ti piacerebbe avere glutei sodi ed alti, da fare invidia alle showgirl più in forma?
Scopri i 5 migliori esercizi da effettuare per tonificare il tuo lato B.
Indice dei contenuti
Glutei perfetti? Vediamo come
Per avere glutei perfetti bisogna capire innanzitutto l’anatomia e la funzione che hanno, in modo da riuscire a dare gli stimoli giusti. I glutei sono muscoli che hanno la funzione di estensione e rotazione dell’articolazione dell’anca; sono formati dal grande, medio e piccolo gluteo. Proprio come ogni muscolo del corpo, crescono e si modellano in base agli stimoli che gli diamo; sbagliare esercizi e quindi stimoli non solo ti farà perdere tempo e fatica, ma non ti permetterà di raggiungere il risultato sperato.
Esercizi Glutei
Gli esercizi che permettono di lavorare i glutei sono tanti, ma ce ne sono 5 davvero fondamentali che non puoi assolutamente evitare.
1) Hip Thrust
E’ uno dei migliori esercizi per l’attivazione dei glutei, sicuramente il migliore in termini di sovraccarico diretto.
Come si esegue:
– Appoggia la schiena ad una panca o un rialzo generico.
– Posiziona il bilanciere all’altezza dell’anca (mettere una protezione tra bilanciere ed anca).
-Tieni i piedi a terra alla larghezza delle spalle.
– Spingi con forza il pavimento in modo da estendere il bacino fino a che non sia in linea con ginocchia e spalle.
– Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento.
Non hai un bilanciere?
Niente paura, puoi eseguire l’Hip Thrust anche con un manubrio o un altro sovraccarico posizionato all’altezza dell’anca.
2) Donkey Kick
Esercizio fondamentale quando si tratta di isolare il lavoro dei glutei.
Come si esegue:
– Posizionati a terra in posizione di quadrupedia (a carponi).
– Tieni la schiena dritta e la testa che segue la curva lombare.
– Tieni braccia e gambe perpendicolari al terreno e che seguono la larghezza delle spalle.
– Solleva una gamba per volta, mantenendo il ginocchio piegato a 90°, e portando il piede verso l’alto.
– Effettua il movimento in maniera lenta e controllata, evita di slanciare la gamba.
– Torna in posizione iniziale, senza toccare con il ginocchio a terra, e ripeti l’esercizio.
Se vuoi aumentare la difficoltà e massimizzare gli effetti, puoi inserire all’interno della piega del ginocchio della gamba che lavora un manubrio, una cavigliera pesante o altro.
3) Sumo Squat
Il Sumo Squat è una variante del classico Squat. Esercizio di spinta che coinvolge in maniera ottimale, oltre alle gambe, anche il grande gluteo.
Come si esegue:
– Posiziona i piedi ad una distanza che è circa il doppio della larghezza delle spalle, e le punte degli stessi leggermente extraruotate verso l’esterno.
– Mantenendo durante tutta l’esecuzione le curve fisiologiche della colonna vertebrale scendi il più giù possibile e ritorna in posizione iniziale.
Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con un sovraccarico (bilanciere tenuto dietro la schiena alla base del collo, oppure un manubrio/kettlebell tra le mani).
4) Romanian Deadlift
Il Romanian Deadlift (o stacco rumeno) è una variante del classico Deadlift (o stacco da terra).
Come si esegue:
– Posizione i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti.
– Piega leggermente le ginocchia, vai indietro con il sedere ed afferra il bilanciere con una presa leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
– Mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale, e tenendo le braccia tese durante tutta l’esecuzione, spingi il pavimento e fai salire il bilanciere distenendo ginocchia e anca.
– Tieni il bilanciere vicino al corpo durante il movimento.
– Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Puoi eseguire il Romanian Deadlift anche senza bilanciere, con due manubri o con una Kettlebell.
5) Banded Leg Abduction
Questo esercizio prevede l’abduzione delle gambe da seduto contro una resistenza rappresentata da una fascia elastica.
Come si esegue:
– Siediti su di una panca o altro, in modo da tenere l’angolo del ginocchio a 90°.
– Posiziona una fascia elastica poco sopra le ginocchia.
– Tieni il busto dritto e l’addome ingaggiato.
– Spingi le gambe verso l’esterno senza spostare i piedi, e contrastando la resistenza dell’elastico.
– Ritorna in posizione e ripeti l’esercizio.
Scegli una fascia elastica che abbia una tensione tale da permetterti di eseguire l’esercizio e sentire correttamente il lavoro muscolare.
Come eseguire gli esercizi
Esegui questi esercizi 2/3 volte a settimana, variando i carichi ed il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Questo costringerà il muscolo a reagire più velocemente per resistere agli “stressor” che gli dai e quindi lo sviluppo sarà completo ed armonico.
Associa inoltre un’alimentazione sana e controllata in modo da poter raggiungere i risultati sperati nel minor tempo possibile.
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