Ti piacerebbe avere pettorali grossi e definiti?
Esegui da tempo la panca piana ma non vedi miglioramenti?
Scopri le 7 cose che non puoi assolutamente evitare.
Indice dei contenuti
Panca piana: muscoli coinvolti
La distensione con bilanciere su panca piana è un movimento multiarticolare che coinvolge diverse strutture muscolari: grande pettorale, tricipite brachiale e deltoide anteriore.
-Grande Pettorale
Il principale muscolo coinvolto nella panca piana è senza dubbio il grande pettorale. Per concentrare il lavoro maggiormente su questo muscolo devi:
- Effettuare una presa larga: una presa larga distribuisce il lavoro più a carico del pettorale che dei tricipiti e delle spalle.
- Effettuare un ampio arco: maggiore è l’arco che riesci ad eseguire più il petto si troverà in alto durante l’esecuzione dell’esercizio. Più il petto è in alto e minore sarà il movimento del braccio e quindi il lavoro a carico delle spalle e dei tricipiti.
- Arrivare sempre fino al petto: il massimo coinvolgimento del muscolo pettorale avviene quando il bilanciere si trova nella parte più bassa del movimento, proprio a contatto con il petto.
-Tricipite Brachiale
Al contrario del grande pettorale il massimo coinvolgimento del tricipite brachiale avviene con una presa più stretta. Inoltre più il gomito è in avanti (rispetto al bilanciere) più verrà coinvolto il tricipite.
-Deltoide Anteriore
Tra i muscoli delle spalle richiamati nell’esecuzione della distensione su panca, quello maggiormente coinvolto è il deltoide anteriore. La fase del movimento che maggiormente richiama questo muscolo è la fase finale quando il bilanciere è più lontano dal petto. Il coinvolgimento non cambia invece al cambiare della presa.
Panca piana: esecuzione
L’esercizio parte in posizione sdraiata, supina su di una panca orizzontale. I punti di appoggio sono la testa, le spalle, i glutei ed i piedi. La testa si trova in una posizione in cui gli occhi sono in linea con la sbarra (ancora sugli appoggi). L’impugnatura deve essere neutra ed il pollice deve serrare il bilanciere.
Per dare maggior coinvolgimento del petto e stabilità al movimento si crea il cosiddetto arco espandendo la gabbia toracica ed adducendo le scapole.
Una volta staccato il bilanciere dagli appoggi si porta in una posizione in cui lo stesso è in linea con i capezzoli. Si effettua la fase di discesa (eccentrica) del bilanciere sino al petto. Segue la fase di risalita (concentrica) del bilanciere sino alla posizione di partenza.
7 Consigli che non puoi evitare
Ecco i 7 consigli per far crescere i tuoi pettorali; cerca di rispettarli e vedrai in poco tempo i tuoi muscoli ingrossarsi.
1) Movimenti lenti e controllati
Eseguire movimenti lenti aumenta il tempo sotto tensione e di conseguenza lo sforzo muscolare, oltre a permetterti di concentrarti su di un’esecuzione “pulita” che darà maggiori benefici rispetto ad un’esecuzione eseguita velocemente e con un maggior rischio di eseguirla male.
2) Effettua una presa larga
Come visto in precedenza una presa larga distribuisce il lavoro più a carico del pettorale; quindi se il tuo unico scopo è far crescere il petto, utilizza nella maggior parte delle sedute di allenamento una presa larga.
3) Riscaldati bene prima di ogni seduta
Riscaldarsi bene prima di ogni lavoro permette ad i muscoli coinvolti di essere “pronti” e “reattivi” allo sforzo successivo; ciò si traduce in maggiore possibilità di eseguire l’esercizio in maniera corretta e maggiore possibilità di aumentare il carico e quindi il numero di fibre muscolari coinvolte. Riscaldati con diversi piegamenti a corpo libero, per poi passare alla panca piana iniziando con il bilanciere scarico e fermo al petto, ed aumenta piano piano il carico fino al carico di partenza.
4) Massimo 3 sedute a settimana
Eseguire 2/3 sedute di panca a settimana permette al muscolo di recuperare dallo stress indottogli e quindi di crescere. Il numero indicato è di due sedute a settimana, in casi particolari se ne possono eseguire 3, ma non di più.
5) Cambia spesso stimoli (tempo training, fermo al petto, stripping, ecc.)
Mantenere sempre la stessa modalità di allenamento (un 5×5, un 4×8 ecc.) porta il rischio di “stallo”; quella situazione in cui il muscolo non reagisce più allo stimolo che gli stai dando e quindi non cresce. Cambiare spesso modalità di allenamento è la scelta giusta per evitare questa situazione e quindi avere un’adattamento costante del muscolo.
6) Esegui anche le varianti (Panca inclinata, panca declinata, panca presa stretta, panca con manubri)
Eseguire sempre e solo panca piana restringe il campo dello sviluppo muscolare a quei muscoli coinvolti nella distensione su panca orizzontale. Variare esercizio invece permette una crescita completa e più armonica dei muscoli. Alterna quindi nel corso della settimana o dei mesi la panca piana con le diverse varianti per massimizzare i benefici.
7) Rispetta i tempi di recupero
Eseguire un recupero troppo corto (meno di 1 minuto) non permette al muscolo di recuperare dallo sforzo e di conseguenza la forza ne risente. Eseguire invece un recupero troppo lungo (più di 5 minuti) rischia di compromettere il mantenimento della concentrazione mentale giusta utile per il richiamo di quante più unità motorie possibili durante lo sforzo. Rispetta quindi i tempi di recupero indicati in base all’obiettivo prefissato (forza pura, resistenza, ipertrofia, ecc.).
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