Hai sentito parlare di questo integratore o te lo hanno consigliato in palestra ma non sai di cosa si tratta?
Hai deciso di integrarti con la beta-alanina ma vuoi avere più informazioni? Vuoi sapere i suoi benefici e come assumerla?
Continua la lettura dell’articolo per saperne di più.
Indice dei contenuti
- Beta-alanina: cos’è?
- Beta-alanina: a cosa serve?
- Benefici beta-alanina
- Effetti collaterali
- Come assumere beta-alanina
- Fonti alimentari di beta-alanina
Beta-alanina: cos’è?
La Beta-Alanina (o β-alanina) fa parte della famiglia degli amminoacidi e precisamente è un amminoacido non essenziale, in quanto il corpo può sintetizzarlo.
A differenza della maggior parte degli altri amminoacidi, però, il gruppo amminico non si trova in posizione alfa rispetto al carbonio acido, ma in posizione Beta (perciò beta-alanina).
È molto utilizzata come integratore grazie ai suoi effetti sulla performance.
Beta-alanina: a cosa serve?
La Beta-Alanina è utilizzata in ambito sportivo per i suoi benefici. Scientificamente, la sua assunzione serve a ripristinare o a potenziare la quantità di carnosina all’interno del muscolo scheletrico.
La Carnosina (Β-alanil-L-istidina) è un dipeptide presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo umano. Un dipeptide è una molecola formata dall’unione di due amminoacidi tramite un legame peptidico. Nel caso della carnosina questi due amminoacidi sono appunto la B-alanina e la L-istidina.
Diversi studi hanno dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non è l’Istidina, ma la Beta-alanina. Ciò significa che i livelli di Carnosina nell’organismo dipendono dalla disponibilità di B-alanina per la sua sintesi.
Benefici Beta-alanina
Gli effetti benefici principali avuti da un’integrazione di beta-alanina sono:
- Effetto Ergogenico
- Miglioramento della performance sia aerobica che anaerobica
- Resistenza muscolare
I suoi effetti benefici derivano da una forte azione antiossidante svolta da questo amminoacido, ma soprattutto dal ruolo della carnosina di tampone muscolare.
La Carnosina, infatti, è in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo un intenso allenamento.
Effetti collaterali
La beta-alanina è un integratore sicuro, ma è conosciuto anche per il suo effetto collaterale molto comune della parestesia.
La parestesia è una condizione caratterizzata da una sensazione di formicolio localizzata solitamente sul viso, la testa, il collo e le mani. Si tratta di un effetto collaterale di lieve entità che non prevede conseguenze dannose e che soprattutto si avverte con una somministrazione eccessiva di questo amminoacido.
La soluzione a questo problema è l’interruzione della somministrazione di beta fino alla scomparsa dei sintomi ed una rimodulazione del dosaggio da assumere.
Tuttavia, in caso di tale condizione, è sempre consigliato un consulto medico per valutare in maniera corretta la situazione e decidere se continuare o interrompere l’assunzione di beta alanina.
Come assumere beta-alanina
I benefici avuti dall’integrazione di beta-alanina non si hanno in acuto (cioè immediatamente dopo l’assunzione) ma in cronico.
Per avere effetto la beta deve essere assunta per un periodo di almeno 3- 4 settimane, in modo da andare a saturare le scorte di carnosina nel muscolo scheletrico.
Le dosi ideali sono di 4-6 g al giorno (anche nei giorni di riposo), da dividere in 2-3 assunzioni (da 1,5/2gr l’una) al fine di una migliore assimilazione e per ridurre il suo effetto collaterale della parestesia.
E’ consigliabile assumerla dopo i pasti più abbondanti poiché l’insulina rilasciata aiuta il processo di assimilazione.
Fonti alimentari di beta-alanina
Le migliori fonti alimentari di beta alanina si trovano nella carne rossa, nel pollame e nel pesce.
Anche se si ottengono sufficienti quantità di beta alanina dal cibo, l’utilizzo di integratori ne aumenta i livelli, una soluzione consigliata a chi ha un ridotto apporto di tale amminoacido o a chi svolge attività fisica ad alta intensità.
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