Ti alleni da tempo ma non riesci ad ottenere i risultati che speri?
Ti domandi: perché il mio braccio non è così ipertrofico?
Ecco qualche nostro consiglio per evitare gli errori più comuni ed ottenere il massimo risultato dal tuo allenamento.
Se continui a fare esercizi per aumentare la massa muscolare delle braccia ma non riesci ad ottenere i risultati che speri, evidentemente stai sbagliando qualcosa; leggi il nostro articolo e segui i nostri suggerimenti, potrebbero esserti di grande aiuto.
Indice dei contenuti
- Cenni di anatomia
- Allenamento bicipiti
- Esercizi bicipiti palestra
- Esercizi bicipiti a casa
- Come eseguire gli esercizi
Cenni di anatomia
Vediamo innanzitutto cosa è il bicipite brachiale, da non confondere con il bicipite femorale, che si trova nella parte posteriore della gamba. Il bicipite brachiale è il muscolo più grande del braccio, nonché il più importante flessore del gomito, origina con due capi dalla scapola per poi inserirsi alla tuberosità del radio con un tendine, come tutti i muscoli del nostro corpo è importante allenarlo con esercizi mirati e stimoli giusti.
Fare esercizi per bicipiti in maniera casuale, oltre a non portarti nessun risultato, potrebbe farti rischiare un infortunio.
Allenamento bicipiti
Una delle domande più comuni è: si possono allenare solo in palestra? Facciamo subito una premessa, tutti i muscoli, per avere quell’ effetto pumping che a noi tanto piace hanno bisogno di sovraccarichi specifici e volumi di lavoro mirati per farli crescere senza il rischio di infortuni.
E’ possibile inoltre allenare i bicipiti ed aumentare la loro massa muscolare non obbligatoriamente solo in palestra, ma anche a casa con alcuni esercizi a corpo libero, che vi riportiamo di sotto. Differenziamo perciò i migliori esercizi che possiamo fare in palestra ed esercizi invece che possiamo fare da casa.
Esercizi bicipiti palestra
1) Panca scott
La prima cosa che devi fare è sederti regolando l’altezza della panca dove si appoggiano gomiti e braccia; impugna il bilanciere, e posiziona i gomiti larghi come le spalle.
Utilizza un bilanciere angolato (bilanciere kambered) perché è meno stressante per l’articolazione del gomito e del polso. Inoltre il bilanciere angolato è formato da due impugnature, a presa larga lavorerai maggiormente la parte esterna del bicipite, a presa stretta maggiormente la parte interna.
Imposta la posizione di partenza piegando entrambe le braccia per formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio; controlla la fase di discesa e non arrivare ad una distensione completa del braccio, torna alla posizione di partenza e ricomincia.
2) Hammer curl panca 45°
L’hammer curl su panca inclinata a 45° con manubri prevede di posizionarsi sulla panca e tenere in fase di partenza le braccia perpendicolari al terreno con i gomiti estesi. Solleva quindi i manubri mantenendo la posizione a martello; controlla il movimento ed evita slanci o oscillazioni.
Quest’esercizio permette la contrazione del bicipite a partire da una posizione di massimo allungamento; molto utile per variare stimolo ed angolo di contrazione.
3) Concentration curl
E’ il classico ma sempre efficace lavoro per i bicipiti da seduto. Siediti su di una panca piana con le gambe divaricate, impugna il manubrio con una mano e posiziona il gomito del braccio che dovrà effettuare la serie all’interno della coscia dello stesso lato. Abbassa leggermente il busto in avanti mantenendo comunque la schiena dritta. Distendi il braccio mantenendo il palmo verso l’interno, dopodiché solleva il manubrio fino al punto di massima contrazione e riscendi in posizione di partenza.
Dopo un tot di ripetizioni passa all’altro braccio. Esegui movimenti lenti e controllati.
4) Curl cavi alti
Un’altra variante molto valida per l’allenamento dei bicipiti è il curl ai cavi alti. Posizionati in piedi centralmente alla macchina dei cavi alti, impugna per ciascun braccio la maniglia e distendi le braccia parallele al terreno; mantieni le mani all’altezza delle spalle. Piega gli avambracci fino al massimo punto di contrazione del bicipite, ritorna lentamente alla posizione di partenza e ricomincia.
Esercizi bicipiti a casa
1) Chin up isometrico alla sbarra
Il chin up isometrico alla sbarra è un esercizio molto utile da poter effettuare quando non si è in palestra, non ti serve altro che una sbarra. Afferra la sbarra con una presa supina (palmi verso di te) e con una larghezza circa come le spalle. Sollevati sino a portare il mento sopra la sbarra e stabilizza la posizione attivando addome e glutei. Mantieni la posizione con il mento sopra alla sbarra sin quasi allo sfinimento muscolare, dopodichè scendi lentamente.
2) Table Pull Up Presa inversa
Un altro esercizio utile per i tuoi bicipiti da poter fare a casa è il table pull up.
Prevede una contrazione dei bicipiti tenendosi ad un semplice tavolo (possibilmente resistente). Posizionati disteso sotto al tavolo in posizione supina (pancia verso l’alto) ed afferra il tavolo con una presa prona. Contrai i bicipiti sollevando il busto fino a contatto con il tavolo, controlla la discesa e ricomincia l’esercizio.
3) Curl con banda elastica
Quest’esercizio prevede una contrazione del bicipite contro una resistenza elastica, quindi l’esecuzione e la difficoltà di contrazione dipende molto dal tipo di banda elastica utilizzata.
Posizionati in piedi, blocca una parte della banda elastica sotto i piedi ed afferra la stessa con entrambe le mani ad un’altezza tale che flettendo gli avambracci verso il petto senti il lavoro di contrazione del bicipite. Riscendi controllando il movimento e ricomincia.
Come eseguire gli esercizi
Tutti gli esercizi per bicipiti vanno eseguiti con criterio, prima di tutto bisogna svolgerli in modo lento e controllato, eseguire gli esercizi velocemente per raggiungere rapidamente la fine delle ripetizioni non ti porterà a nessun risultato.
Rispettare tempi di recupero tra le serie è fondamentale per far recuperare il muscolo, quindi rispetta i tempi di recupero, il necessario per passare alla serie successiva e creare uno stressor muscolare che ti porterà proprio al miglioramento e all’aumento della massa muscolare.
Eseguire 2/3 varianti di esercizi variando carichi e ripetizioni, o lavorare in “TUT” ( time under tension) ti aiuterà a sviluppare un miglior risultato pumping
Tutte le ripetizioni vanno eseguite con una partenza a braccio disteso, sollevando il peso e tenendo il palmo rivolto verso l’alto.
NB: se siete alle prime armi vi consigliamo di preferire i manubri al bilanciere, in modo che se un braccio e più forte dell’altro, con l’utilizzo dei manubri non vi è possibilità di nessun tipo di compensazione muscolare ed entrambi i muscoli lavoreranno allo stesso modo.
