Lo Stretching (dall’inglese “to Stretch“) è un’attività che comprende quelle tecniche di allungamento muscolare utilizzate in diverse discipline sportive e non.
In questo articolo facciamo chiarezza sui benefici dello stretching, i vari tipi esistenti, le regole per eseguirlo in maniera corretta e gli esercizi per i principali distretti muscolari.
Indice dei contenuti
- Benefici dello stretching
- Tipi di stretching
- Regole per eseguirlo correttamente
- Stretching gambe
- Stretching schiena
- Stretching spalle
Benefici dello stretching
La scienza ci dice che l’allungamento muscolare ha effetti nettamente significativi nella prevenzione sia di infortuni che di malattie osteo-articolari. La pratica costante e corretta di determinati esercizi di allungamento riduce sensibilmente l’incidenza dei traumi muscolari negli sportivi di ogni età.
Oltre a prevenire danni ai nostri muscoli lo stretching ci aiuta a migliorare l’efficienza del gesto; la flessibilità e l’elasticità, infatti, migliorano al tempo stesso la capacità di contrazione muscolare.
Tipi di stretching
Scopriamo ora i diversi tipi di stretching esistenti, come eseguirli e le differenze tra ognuno di loro.
1 Stretching Dinamico
Lo Stretching dinamico prevede movimenti lenti e progressivi che portano dolcemente il muscolo al limite della propria capacità di escursione. Proprio per questa sua capacità di riscaldare progressivamente il muscolo e a mobilizzare le articolazioni interessate, viene utilizzato principalmente nel riscaldamento prima di una sessione di allenamento.
2 Stretching Statico
Lo stretching statico prevede invece il mantenimento di una posizione di allungamento muscolare per un determinato lasso di tempo. Si raggiunge, sempre con movimenti lenti e controllati, la massima posizione di allungamento muscolare in cui si avverte tensione ma non dolore; si mantiene la posizione per 10/30 secondi senza eseguire molleggi e senza bloccare il respiro.
Si ritorna in posizione inziale e si riesegue l’allungamento statico provando ad aumentare leggermente l’escursione precedente.
Questo tipo di stretching è utilizzabile in tutte le fasi di una sessione di allenamento, ma è importante essere già caldi.
3 Stretching Balistico
Lo stretching balistico è uno dei primi metodi di allungamento muscolare utilizzato, ma con il passare del tempo ha riscontrato più danni che benefici. Esso prevede di portare il muscolo in posizione di massimo allungamento e poi con un movimento brusco e violento si tenta di andare oltre questa posizione.
Tutto ciò aumenta sensibilmente il rischio di traumi muscolari ed articolari.
4 Stretching Isometrico
Lo stretching isometrico prevede il raggiungimento della posizione di massimo allungamento muscolare a cui segue una contrazione isometrica, di circa 10/20 secondi, dello stesso muscolo e mantenendo sempre quella posizione di allungamento. Dopodiché si rilassa il muscolo per qualche secondo e si riporta in posizione di massimo allungamento cercando di aumentare l’escursione precedente.
Questa tipologia di stretching richiede una buona preparazione sportiva ed un’ottima conoscenza del proprio corpo.
Si divide a sua volta in diverse tipologie, tra cui il PNF il CRAC ed il CRS.
Regole per eseguirlo correttamente
Una volta chiarito i benefici e le tipologie di stretching esistenti andiamo a scoprire le regole fondamentali per eseguirlo al meglio, in modo da avere il massimo beneficio e non rischiare infortuni.
La prima regola fondamentale riguarda la scelta della tipologia di stretching più adeguato all’obiettivo. Se voglio riscaldarmi eseguo quello dinamico, se voglio migliorare la flessibilità e l’elasticità eseguo quello statico, e se ho esigenze particolari come sciogliere tensioni muscolari o lavorare in maniera più approfondita su di un determinato distretto utilizzo quello isometrico.
Un’altra regola fondamentale è quella di non praticare mai tecniche di allungamento con muscoli freddi; forzare un muscolo ancora freddo aumenta sensibilmente il rischio di traumi muscolari.
Utilizzare un abbigliamento comodo e funzionale. Praticare stretching con vestiti stretti o rigidi non aiuta di certo l’allungamento del muscolo.
Mantenere la concentrazione mentale durante l’esercizio; questo aiuta a sentire la tensione giusta ed a non forzarla troppo.
Eseguire una routine di stretching muscolare con cadenza periodica durante la settimana e non solo nelle situazioni in cui si sente il muscolo teso. Questo aiuta a massimizzare i benefici nel tempo.
Stretching Gambe
Lo stretching per le gambe, ed in generale per la parte inferiore del corpo risulta fondamentale per molti sport, proprio perché la maggior parte dei movimenti parte dalle gambe e dal bacino.
Avere una buona flessibilità ed elasticità delle gambe e delle strutture articolari è quindi importantissimo per ogni sportivo.
Di seguito ti mostriamo due routine di stretching per gambe e bacino che puoi eseguire durante i tuoi allenamenti.
Stretching Schiena
Gli esercizi di stretching per la schiena diventano fondamentali quando si sovraccarica troppo il rachide e si avvertono tensioni nella parte posteriore del corpo.
Ecco due routine di stretching per la schiena che ti possono aiutare a ridurre le tensioni muscolari. La prima è associata alle gambe (già mostrata prima), la seconda associata alle braccia.
Stretching Spalle
Allungare i muscoli delle spalle ed in generale quelli delle braccia ti può aiutare a ridurre le tensioni muscolari ed i doms post allenamento.
Ecco un’altra routine di stretching da cui puoi prendere spunto.
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