Quante volte abbiamo sentito parlare di overtaining o sovrallenamento durante i nostri allenamenti?
Scopriamo realmente cosa è, e qualche nostro consiglio per evitarlo.
Indice dei contenuti
- Cosa è l’overtraining
- Sintomi del sovrallenamento
- Cause dell’overtraining
- Prevenzione e cura del sovrallenamento
- Overtraining e Overreaching, differenze e consigli
Cosa è l’overtraining
Definiamo overtraining, la condizione di stress fisico e mentale di un atleta dettato dalla mancanza prolungata di recupero a seguito di un’eccessiva intensità, frequenza e volume di allenamento. Questo stato non va assolutamente trascurato in quanto oltre ad inficiare sulle prestazioni sportive può avere, in alcuni casi, complicazioni e danni per la salute stessa dell’atleta.
Sintomi del sovrallenamento
Scopriamo ora i primi campanelli di allarme che ti possono allarmare e far rimodulare il tuo volume di allenamento ed il recupero. I sintomi più comuni dell’overtraining sono:
- Affaticamento muscolare prolungato
- Disturbi del sonno
- Diminuzione dell’appetito
- Elevata frequenza cardiaca
- Stanchezza cronica
- Irritabilità e cambiamento repentino di umore
1 Affaticamento muscolare prolungato
Per affaticamento muscolare prolungato si intende il più delle volte DOMS che durano più del solito, contratture e infiammazioni croniche inspiegabili rispetto a quelle solitamente percepite post-workout.
2 Disturbi del sonno
Difficoltà nell’addormentarsi, sveglie repentine durante la notte senza un motivo specifico e difficolta nel riprendere sonno.
3 Diminuzione dell’appetito
E’ stato riscontrato che molte volte il sovrallenamento può portare sensazione di inappetibilità durante tutta la giornata.
4 Elevata frequenza cardiaca
L’overtraining si può manifestare anche con una frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, nonostante non si stia compiendo alcun tipo di attività.
5 Stanchezza cronica
La stanchezza cronica non va confusa con la stanchezza da post-workout. Quella cronica si protrae nel tempo anche dopo un riposo prolungato e continuo.
6 Irritabilità e cambiamento repentino di umore
Eventi e sensazioni molte volte riscontrabili in una condizione da sovrallenamento e che portano di conseguenza ad un peggioramento della qualità della vita.
Cause dell’overtraining
La principale causa dell’overtraining, come abbiamo già visto all’inizio dell’articolo, è un’eccesso di volume e di intensità degli allenamenti, protratto nel tempo, ed una mancanza di un giusto recupero fisico e mentale.
Oltre a un concetto di “super lavoro cronico” ci può essere tra le altre cause, una monotonia ed eccessiva standardizzazione degli allenamenti, ossia un ciclo troppo monotono che crea un adattamento del sistema nervoso che porta a sovrallenamento.
Altre cause possono essere riconosciute in uno stile di vita troppo stressante, competizioni troppo frequenti, sonno e riposo inadeguato per il carico di allenamento effettuato ed una alimentazione sbilanciata.
Prevenzione e cura del sovrallenamento
Prima di incorrere nell’overtraining sarebbe opportuno prevenirlo e lo si può fare in due modi.
- Recupero statico, il classico recupero dove si sta lontano dall’attività e dagli allenamenti, in questo modo otterremo un recupero efficace sia dei tessuti muscolari che del sistema nervoso.
- Recupero attivo, consigliato per atleti più esperti dove si andrà a ridurre volume intensità e frequenza di allenamento, ma senza mai un reale stop drastico.
Se non siamo riusciti a prevenire e siamo incorsi nell’overtraining, la cosa migliore da fare per uscire da questa condizione è cercare di allenarsi meno e riprendere le buone abitudini di una vita sana, migliorare la quantità e qualità del sonno, riprendere una dieta sana ed abitudini alimentari che evitino i classici “cibi spazzatura”, ridurre il volume e la frequenza di allenamento.
E’ importante sapere che l’overtraining si manifesta nella stragrande maggioranza dei casi ad atleti che praticano uno sport a livello professionistico, quindi non confondiamolo con una semplice stanchezza che può essere dovuta a molti altri fattori, che i più “pigri” possono usare come scusa per saltare l’allenamento programmato.
Overtraining e Overreaching, differenze e consigli
Definiamo ora un concetto fondamentale per il miglioramento della performance, ossia l’overreaching definito anche come funtional overtraining, ossia quello stato di forma di ogni atleta appena prima di arrivare all’overtraining. Questa condizione, se studiata e programmata in maniera corretta può avere effetti benefici sulla perfomance dell’atleta.
L’overreaching necessita comunque di una strategia di recupero per evitare che sfori in overtraining. Sostanzialmente un bravo coach o un’atleta con esperienza per avere ottimi risultati, deve viaggiare in termini di intensità e volume sempre sulla “sottile linea” dell’overreaching funzionale, facilmente recuperabile, senza quindi esagerare eccessivamente e sfociare nell’overtraining, stato che come abbiamo visto in precedenza è difficile da recuperare e che può dare gravi problemi anche di salute.
Tutto quello di cui hai bisogno per evitare una condizione da sovrallenamento che pregiudicherebbe tutti i tuoi sforzi, è allenarsi con un programma fatto su misura per te, tenendo in considerazione la tua condizione attuale e le tue esigenze quotidiane.
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